情绪低落，感觉自己“生病了”，应该怎么办？

最近简一在树洞中，常常看到有小伙伴儿提出这样一些疑问：“自己很长时间精神状态都不好，不知道应该不应该去看看？” “我的心理好像出了问题...” “我好像抑郁了”等等。

下面简一就和大家一起聊聊，关于情绪的一系列话题。

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首先，我们来揭开“情绪”的神秘面纱，了解下它的真实面目。

“情绪是一种复杂的心理现象，它包含情绪体验、情绪行为、情绪唤醒等复杂成分。”简单来说，常见的情绪有喜悦、愤怒、哀伤、恐惧、苦恼、烦闷等，更细微点的有羞愧、嫉妒、赞叹、自豪、憎恨等。

“情绪的产生与一个人的需要是否得到满足有很大的关系。”比如，你近期想要一个好成绩，得到满足了，就会引起你愉悦、兴奋等。反之，如果你的成绩没有你期望的高，需要得不到满足，就会引起你闷闷不乐、忧郁等。

情绪可以被分类为与生俱来的“基本情绪”和后天学习到的“复杂情绪”。基本情绪和原始人类生存息息相关，而复杂情绪则与人认知的差异、不同的需要等有关。

根据马斯洛的需要层次理论，我们可以了解到，人有生理、安全、归属感和爱、尊重、自我实现、自我超越等需要。“当一个事物满足了我们的一种需要，但又不能满足我们的另一个需要，甚至和第三种及其以上的需要相抵触，就会引起人更复杂的情绪。”

因此，这也是每个人所拥有的复杂情绪数量和对情绪的定义都大不相同的原因。

比如树洞里，有的小伙伴表示想要好好学习，但是又想玩手机、打网游，还想期末有一个好成绩，最后选择了玩手机，却没时间完成学习任务，并且还影响了自己的成绩，导致父母失望等。

像这样多种复杂的需求杂合在一起，得不到满足，就会给自己带来很多情绪困扰。这个时候，不妨仔细想想：自己到底要什么呢？当下的选择导致的后果，自己是否能够承担或者是否会遗憾？

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简一从树洞的留言中感受到，大家对消极情绪的态度大多是否定的，了解完什么是情绪后，我们接着来看：情绪有什么作用呢？它有绝对的好坏之分吗？

首先，“情绪是人适应生存和发展的重要方式”。如，当我们遇到危险时就会产生恐惧、害怕的情绪，从而发出求救信号帮助我们度过危机。当然，小伙伴们也会用情绪来表达自己生活的状态情况，例如，开心表示处境较好，痛苦表示处境很艰难等。

第二，“情绪可以激励人向前发展，提高活动的效率”。有研究表明，人开心时工作效率会大大提高，兴奋时身心会处于最佳状态，适度的紧张和焦虑有利于促进人的思考等。因此，大家可以好好运用这一点，来提高自己的学习效率呀。

第三，“情绪对其他心理活动有组织作用”。简而言之，情绪会影响我们的认知，处在积极乐观状态时，我们会越往好一面想；处在消极悲观状态时，就会越往糟糕的一面理解事物。不过，用孟子“生于忧患，死于安乐”的思想来看，忧愁也没什么不好的，至少生存更久，这么一想反而茅塞顿开了。

第四，“情绪可以传递信息”。许多婴儿一出生就会哭，那就是他们离开母亲的子宫，向外界发出的一种不安的“情绪信号”。在生活中，人们还有对情绪的运用，比如察言观色、微笑示好等。

经过上面的描述会发现，其实情绪是没有绝对的好坏之分。大家在留言中所表述的“难受” “悲伤”等情绪，都直接反应了你们最近的生活状况。因此，要善于及时发现自己的情绪信号，对生活做好调整，才能更好的适应自己所处的环境。

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害，讲了这么多，小伙伴儿们可能会疑惑：我们不了解自己的情绪状态，有时候情绪莫名其妙就来了，比如有人写道：“不知道我现在的情绪到底是个什么情况？”，何解？

这个问题，恰好提醒我们：有的情绪我们可能自己会意识到，而还有一些是自己没有意识到的。

下面我们就一起来简单了解下，情绪状态的几种表现形式：

①情调

顾名思义，情感色调，伴随感觉而产生。怎么理解呢？

五大感官视觉、听觉、嗅觉、味觉、触觉，都为我们带来不同的情调。视觉上最多提及的就是颜色了，比如红、黄通常会给人温暖的感觉，而蓝、紫、黑就会稍显冰冷和沉重。现下是春暖花开的季节，建议大家，在心情不好的时候，去郊外逛逛风景优美的地方哦。

听觉也是大家最熟悉不过的，如果整天生活在噪音不断的地方，任谁都会有暴脾气。反之，优美的音乐对人就有种治愈的效果。不知道大家有没有听音乐的习惯，心情低落时，听自己喜欢的激情音乐；心情浮躁时，听点喜欢的轻音乐，都有调节情绪的作用。

嗅觉和味觉，这个就更不用说了，香、臭、酸、甜、苦、辣都带感情色彩，闻到自己喜欢的味道、吃到自己喜欢的美食，仅仅是想一想，都觉得很美好。所以，在生活中不妨来点仪式感吧，偶尔犒劳自己的嘴巴和鼻子，如买点喜欢的鲜花、香水，大吃一顿喜欢的美食，心情也会变得美滋滋的。

关于触觉，简一最想提的就是“拥抱”。每当难受、痛苦、忧郁的时候，主动和亲密的家人、朋友来一个深深的拥抱，这种感觉胜过千言万语，小伙伴们可以亲自试一试哦。

②心境

 “心境是一种比较微弱、持久、具有渲染性的情绪状态。人的心境跟生物节律有着密切联系。温度、季节、环境的变化，个人的健康状况，发生重大事件等都会影响心境。”

 比如，对于学生来说，比起周末，周一的心境就会差一些，一想到周一又要开始上课写作业了，伙伴们是不是都很无奈呢？前不久在疫情紧张的期间，大家的心境可能都会随着传染人数的增加，而变得沉重，渐渐地看到病情被控制后，心情才开始慢慢舒缓等，这些都是心境的不同体现。

此外心境有积极和消极之分，快乐的心境使人乐观、精神抖擞，忧郁的心境使人悲伤、情绪低落，愤怒的心境使人容易冲动、大发雷霆等。

额外提一点，我们平时所说的躁狂症和抑郁症，就是心境障碍。

那么，平时我们所说的“抑郁、焦虑、烦躁”等情绪，与真正的躁狂抑郁症、焦虑症等有什么区别？

短期内因为某种场景、困惑等无法满足自己的需要时，出现的情绪低落、高涨都是正常现象。如，悲伤了会哭、焦虑了会苦恼......有小伙伴表示面对成绩不好、父母吵架等问题时，会有烦躁、悲痛等情绪，看到自己与别人差距大时，会羡慕、焦虑等。这些都是大家对自己生活的状态、面临的问题等，作出的正常情绪反应。

而关于躁狂抑郁症、焦虑症（前者属于精神障碍，后者是神经症），它们形成的原因多样且复杂，虽然所展现的状态与平时的一些消极情绪很相似，但其实它们之间有很大的差别。

就拿抑郁症来说，它的症状不仅表现为情绪消沉、忧郁、沮丧等，还有长期失眠、自罪自责、更严重者有自杀倾向或行为等，且需要满足这些状态持续一定的时间。（如果有小伙伴感兴趣，可以查阅《中国精神障碍分类与诊断标准第3版》（CCMD-3）的诊断标准，里面有详细介绍。）

 不过，不论是心境障碍、焦虑症、恐怖症还是其他症状，都需要专业人士、医生运用方法、技能、心理测量等手段进行评估、诊断。

 在这儿简一想告诉大家：如果感觉自己生病了，就要去正规医院寻求医生的帮助，千万别自我诊断给自己增加不必要的心理负担。

当然，即使在医院确诊了某种精神疾病，也不用过度担心，保持好的心态，配合医生与病魔抗争到底，相信总有一天会战胜它。

而关于怎样对待自己的抑郁症朋友，简一想说：

我们都没有代替任何人承受病痛的能力。对于病人来说，除了选择好的机构配合医生做好治疗，家人、朋友等在精神上的支持，尤为重要。因此，如果是身边有朋友或亲人生病了，不管是抑郁症还是其他病症，你能做的就是以平常心看待病症、支持他配合治疗、耐心的陪伴。

③应激

“应激指出乎意料的紧张情况所引起的情绪状态。”

 如果上课时突然被老师点名回答问题，做错事情或偷偷打游戏等突然被父母发现，大家是否和简一一样会莫名紧张呢？（内心默默祈祷安然度过）当然啦，这些只是我们简短的应激反应，属于正常现象。

有时候，天灾人祸我们无法预料，面对突如其来的自然灾害、恐怖事件、战争、抢劫等，有的人能及时调节，而有的人却会有急性心因性反应；还有面对灾难性事件、童年重大经历，导致延迟出现的精神障碍——创伤后应激障碍（PTSD）等。这时候就需要心理医生、心理咨询师等进行心理治疗。

简一还要再次强调，在这里的所有相关介绍，不管什么病症，仅限于参考和阅读，不能作为诊断标准，因此小伙伴们一定不要进行自我判断。

除了以上重点介绍的三种情绪状态，还有激情、情操等。如，失恋了放声痛哭，听说明天放假了我们都心花怒放，这些就是激情，通常短暂又有爆发性。

像道德感、美感、理性、感性等，这些就是我们说的情操，它通常与文化、受教育水平、生活条件等有关。如果条件支持、小伙伴们通过音乐、美术等艺术学习，多方面陶冶自己的情操，也会带来不错的体验。

04

理想总是美好的，现实却是，面对生活中父母不和、同学关系不好、失恋、学习问题等，我们都难免会发出这样的声音：

“我现在真的好难受，我该怎么办啊。”

“明明知道不行但是还是想去做，真的很烦躁哇”

“好累 好痛苦 不想再挣扎下去了。”

......

这些声音也都有一个相关的话题：我们应该如何调节自己情绪呢？

除了上文提到的一些小方法，下面简一再给大家介绍几种：

①倾听自己内心的“需要”

有时候我们的行为没有满足自己的内心需要，也可能会带来一些情绪困扰。比如你在一次活动中，看到自己曾经相识的朋友多才多艺，和各种各样的人打交道都能游刃有余。从那之后，你变得越来越不想和他亲近，甚至突然不太待见他了。那么，你可能是在嫉妒。

这个时候你的内心可能在暗示：你需要勇敢的多交朋友，闲余时间发展下自己的兴趣爱好等。

②改变不合理信念来调节情绪

 阿尔伯特·艾利斯的情绪调节ABC理论，不仅是心理治疗方法，同样也可以运用在自己的生活中。

这个理论就阐述，很多时候我们的情绪问题，可能是我们不合理信念导致的（信念是指人们对事件的想法，解释和评价等）。

因此，当大家处在一种情绪状态很难释怀时，不妨看看自己是否有“绝对化的要求” “过分概括的评价”和认为一件事有“糟糕至极的结果”。

 比如，有留言说：“我是一个初中生，成绩不好，记忆力不好，学什么都慢。有时候觉得如果可以去死就好了。”

当陷入自己认为的、百分之百糟糕的事时，就容易陷入不良的情绪体验之中，而一蹶不振。

这时用“改变自己对事情的看法”这种方式，对“成绩不好”进行合理归因和评价，把自己的认知从“完全责怪自己”这种模式，变成“影响我学习的因素很多，如还有学习方法、学习环境、教师的教学水平等等”，这样就会对自己的情绪起到调节的作用。

③“跳出自我”，用旁观者的角度看待自己

 这个是简一调节情绪最喜欢的方法之一，比如我经常写稿到凌晨，长时间蹲在电脑前，然后就给自己带了坏心情。这时，我就会用旁观者的角度看看自己，然后就会发现：“嘿，那女子长期深夜写稿，不好好休息，心情怎么会好呢？多出去走走吧...”

接着，为了小命，简一就会乖乖的放下键盘，去享受我喜爱的蓝天、清风和白云了。

当局者迷，旁观者清，虽然我们不能绝对的跳出“自我”思维，但一定程度上可以安抚我们的情绪，从而让大脑处于“冷静”状态，想出更多对自己有利、可行的办法，解决或缓解当下面对的困境。

小伙伴们，若是心动了，就赶快自己试试吧。

最后，关于精神状态不太好的小伙伴，如何大致判断自己应不应该去医院或是心理咨询机构呢？

如果你有以下情况，持续了至少2周，那么就需要高度重视下自己的身心健康：

1.行为极其异常，内心痛苦难耐；

2.经历了严重创伤，无法自行走出那个情景；

3.长期持续在某种情绪中无法走出来，社会功能降低；

4.反复出现死亡的念头，或有自杀行为；

5.食欲不振，或体重明显减轻；

6.常常失眠、早醒或睡眠过多；

7.精力明显减退，无原因的持续的疲乏感等。

当然，以上的现象，只是简一例举有关情绪、行为异常的一部分，为了大家的身心健康，小伙伴们如果还有其他的任何不适，记得及时去医院或专业的心理咨询机构进行咨询。

（如果大家还想了解更多关于心理咨询的事情，可以在公众号树洞中给简从一留言。）

参考文献：

[1]张伯源.变态心理学[M].北京：北京大学出版社,2005：175-180

[2]黄希庭、郑涌.心理学导论[M].北京：人民教育出版社,2015：484-490

文|简从一， 一个喜欢探索心理学和自由写作的95后。 微信公众号“自由记录”， 感谢支持， 随时分享！

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