超负荷原则（这6条被忽略的渐进超负荷原则）

过载原则(这6个被忽略的渐进过载原则)

肌肉是怎么长出来的？很简单。每次去健身房，你都可以举起更多的重量。这个大家都知道。如果你能慢慢举起更多的重量，这就叫渐进式超负荷，也是肌肉增长的关键。

刚开始健身的时候进步很大空，体重增加非常容易。而问题是，长不胖怎么办？

在我看来，“多举点重量就行”，这个建议理论上听起来可行，但实际上，你不可能一直举着重量。

可能作为初学者，每次训练几周或几个月，体重都会增加。但是到了某一点，继续增加体重就变得不现实了。

就算你突破了这些瓶颈，变强了一点，后面还是会到瓶颈期。最终你能增加的体重是有限的，你不可能永远变强。

另一方面，年轻的时候，进步空比较大。但是随着年龄的增长，举起更多的重量会更加困难。最终你的实力水平会慢慢下降。那你怎么办？

如果你只专注于举起更多的重量，那么每当你的力量达到一个平台期，你就会感到沮丧。

诚然，变得更强壮也会帮助你增肌，但许多人忽略了其他可以帮助你增肌的方法。

那么在接下来的内容中，我会给大家介绍6种渐进式过载的形式。

1.举起同样的重量更多次

当你能以一个完美的动作形式，用同样的重量再做一次，你就增加了训练量，同时，你就应用了渐进式超负荷的原理。

比如你能以100kg的体重做3组8次，那么总训练量就是100kg38=2400kg。如果每次训练多做一次，慢慢增加到9、10、11再到12次，训练量就会增加到3600kg。这是超载吗？当然是了。

增加次数的好处是，训练中几乎可以用一点力气多做一个动作，每次训练有所进步，就会热情高涨。此外，关节实现更高范围的重复次数更友好。

我们通常认为增肌的最佳重复范围是8-12次。如果想增肌，就要重点在这个范围内训练。然而，最近的研究表明，最好使用更多样的重复时间范围来获得肌肉。这包括力量区间(大重量低频率)、肌肉肥大区间(中重量中频率)和代谢区间(小重量高频率)。

增重时关节疼痛，频率低的可以选择肌肉肥大间隔和代谢间隔，也可以增肌。新的研究还表明，15-20次重复，甚至25-30次重复，只要你在每组中接近全力，就能给带来肌肉增长。

当然，除非实在没办法，只做高次数肯定是不可取的。但我需要你记住的是，对肌肉锻炼来说，重要的是进步。在同样的体重下(无论哪个幅度)做几次都很简单，还能帮助增肌。

2.增加相同重量和次数的组数

在某些情况下，您可能无法增加重量或频率。对于高级训练者来说，保持增加重量和频率是比较困难的。所以高级培训师需要采用其他方法。

一种方法是多分组。如果你目前用100kg做3组8次，你增加到4组8次，你就增加了训练量。这是超载吗？当然是了。

在某一点之前，训练量的多少直接关系到肌肉的增长。所以，无论你是增加组数和组频还是多做运动，或者三者结合都可以帮助你提高肌肉增长。

不过这种方法也有一个缺点，就是增加组数会延长训练时间，不适合时间不够的人。另外，不能无休止地增加组数，因为总会有收益递减，最终过度训练。

但如果你目前的训练计划较低，无法提高体重和频率，可以考虑多做几组。

3.更频繁地做同样的重量

根据最新的研究，许多运动员开始增加训练频率，而不是每周训练一次每块肌肉。有些人每4-6天开始一个周期，而有些人每周开始训练两次肌肉。

建议人们提高训练频率的研究是基于蛋白质的合成理论。但同样值得考虑的是，增加训练频率也是一种逐渐超负荷的方式。

很多训练者太专注于增加重量，以至于忽略了这个方法。

如果你的训练是一样的，动作、组、次数、重量都一样，但是你增加了训练频率，你也可以长肌肉。

随着组数的增加，这种方法也有其局限性。大多数情况下，这种方法需要更多的训练次数，但每周去健身房5-6次对大多数人来说并不实际。

4.用更好的行动方式去做

过于强调力量通常会让你痴迷于重重量，有时会牺牲动作的形式。

你可能认为自己变强了，但是如果你欺骗了运动形式，你还是没有超载。

“作弊”通常会降低目标肌肉群的张力，也会增加受伤和关节疼痛的风险。

当你有了一定的肌肉和力量基础，就可以更加专注于动作形式。目标是提高每次重复和神经肌肉连接的质量。

然而，我们很难定义行动的质量。你需要做的只是专注于发力的过程，感受目标肌肉群的收缩。

5.在更短的时间内做更多的事情

在力量训练中，训练密度是指你在规定时间内可以完成的训练量。

你可以在更短的时间内做同样量的训练，或者在同样的时间内做更多的训练，增加了训练密度，也是一种超负荷的形式。

一个比较简单的方法就是适当缩短组间休息时间。比如你本来可以100kg 10分钟蹲50个，但是以你的进度，你可以100kg 9分钟蹲50个或者10分钟蹲60个。这是超载吗？当然是了。这就是增加训练密度的表现。

我说的是适当缩短，因为大幅度缩短组间休息时间对下一组的表现还是有影响的。

6.增加关节活动的范围。

关节运动范围是指关节在某一动作中所能达到的最大范围。

很多人在力量训练刚开始的时候可能不是很灵活。但是因为力量训练可以提高柔韧性，再加上一些平时的柔韧性训练，在一些动作上或许可以做的更多。

比如目前可以平行姿势深蹲100kg8次。随着你柔韧性的提高，现在可以深蹲了。即使你使用同样的重量，你仍然可以增加你的肌肉，因为你移动得越多，你的肌肉做的工作就越多。

同理，推板凳的时候从来不摸胸，划船的时候从来不摸地等等。这些都是超负荷的表现，不必增加体重。

总结

虽然变强是你的终极目标，但不是我们训练的唯一方式。

很多人误解了逐渐过载的原理，以为增加重量就好了。事实上，实现渐进式过载的方式远不止增加重量这么简单。

本文提到的六种方法都可以帮助你增肌并保持持续进步，而不需要举起更多的重量。希望对大家有帮助。